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Dimagrire in modo sano


Il dimagrimento sano si ottiene essenzialmente adottando uno stile di vita sano, che consiste in una alimentazione corretta associata ad una attività fisica moderata ma regolare. La riduzione - anche parziale - del peso, permette già di migliorare - o addirittura normalizzare - i valori di glicemia e i livelli di grassi (colesterolo e trigliceridi) nel sangue.
Dimagrire non significa "in fretta" o usare delle "diete miracolose". Alla base di concezioni alimentari troppo restrittive ( purismo, veganismo, macrobiotico, ecc) sta spesso una sostanziale carenza di cultura scientifica oppure le diete sono piuttosto collegate con altri aspetti della vita: ideologici, etici, filosofici, religiosi.
Modificare i comportamenti sbagliati richiede tempo, pazienza e giuste motivazioni: se per anni l'organismo è stato abituato ad una alimentazione scorretta, possono essere necessari molti mesi per raggiungere un certo risultato.
Per il cambiamento del modo di mangiare è indispensabile seguire un percorso graduale di educazione alimentare, acquisendo progressivamente un modo di alimentarsi secondo criteri salutistici:

1.  Aumentare il consumo di fibre vegetali
     a) - oltre il 70% rispetto al totale/ giorno
     b) - dal totale, più del 60% crude
2. Aumentare le proteine vegetali e ridurre le proteine animali
3. Utilizzare meno grassi - sotto 50 g/giorno
4. Ridurre gli zuccheri semplici - sotto 30 g/giorno
5. Rispettare un "ritmo" alimentare
6. Bere molta acqua
7. Fare regolare attività fisica moderata
Molto importante è quando, quanto e come si mangia!

Le regole d'oro:
1. Il pane (nero, di segale, d'orzo) si mangia SEMPRE tostato.

2. Quando si mangia il pane, NON SI MANGIANO nello stesso pasto le patate, la pasta, la carne. Si possono mangiare con il pane uno dei seguenti alimenti: pesce, uova o prodotti proveniente dal latte, a condizione di aggiungere della verdura cruda e limone per il pesce.

3. Quando si mangiano: pane e pesce, pane e prodotti proveniente dal latte, pane e uova o la pasta non è indicato bere il SUCCO DI FRUTTA. Si beve caffé, the o tisane senza utilizzare zucchero.

4. La pasta si mette nell' acqua fresca 30 min. prima di cuocerla, per eliminare una parte di amido e si prepara AL DENTE. La pasta troppo cotta non si mangia!

5. Sopra la pasta NON si può mettere: la carne, il sugo con la carne, formaggio grasso, misto di pesce e frutti di mare, condimenti "HOT"!

6. Usare sempre e abbondantamente le erbe aromatiche.


Sulla pasta si può mettere uno dei seguenti prodotti: olio di arachide o olio extravergine di oliva con limone, olive e delle erbe aromatiche; pocchissimo burro, limone, e molto caviale; sugo fresco di pomodori e olive, pesce, molte erbe aromatiche, un pò di olio di arachide, limone, melanzane o funghi freschi con delle erbe aromatiche. E' permesso anche l'uso di frutti di mare a condizione che siano freschi e con quantità molto moderata ( possono contenere metalli pesanti oppure altre tossine che vengono dal mare). Sostituire il burro con il latte totalmente scremato e i formaggi stagionati con la ricotta o altri formaggi freschi con poco grasso. Imparare a cucinare risparmiando al massimo i grassi: carne e pesce possono essere cucinati alla griglia, al vapore, al forno senza ungere il tegame ma usando la carta da forno o la padella antiaderente. Per risparmiare grassi anche il vino bianco può essere utile: insieme alle erbe aromatiche da più sapore e ha il vantaggio di evaporare durante la cottura.
I seguenti alimenti dovrebbero essere eliminati :
- latte intero, crema, panna, formaggi grassi; - prodotti carne, frattaglie, carni grasse; - biscotti, marmellata, caramelle, gomme da masticare, gelato, cioccolato (permesso una quantità limitata di cioccolato nero o meglio cioccolato preparato in casa), bevande commerciali erroneamente usate come accompagnamento del pasto in sostituzione dell'acqua.

Aumentare il consumo di fibre vegetali
Mangiare sempre la frutta tra i pasti o anche meglio sostituire un pasto „classico" con la frutta e l' aggiunta di verdura a tutti i pasti ma anche una certa preferenza per i cereali integrali (pane e pasta integrali, cereali a base di crusca per la prima colazione) aumenta la quantità di "fibra" nella dieta. La fibra è formata da un tipo speciale di carboidrati, la cellulosa, un costituente delle piante che non viene direttamente assorbito dall'intestino umano e quindi:
- rallenta lo svuotamento del cibo dallo stomaco, favorendo la sazietà;
- riduce l' assorbimento degli zuccheri semplici (contenuti, per esempio, nella frutta) moderando l' aumento della glicemia dopo un pasto (cosa utilissima );
- facilita il regolare funzionamento dell'intestino;
- ha un effetto preventivo su alcuni tumori.
E' utile mangiare verdura cruda (60%) alternata a verdura cotta (40%) sia a pranzo che a cena.

Aumentare le proteine vegetale e ridurre le proteine animale
Si deve sempre mantenere un apporto generoso di proteine, dando la preferenza a quelle di origine vegetale rispetto a quelle di origine animale che sono spesso troppo ricche anche di grassi. Usando la carne, si deve preferire sempre il pesce e le carni bianche.
Come fonte delle proteine vegetale: tutta la verdura, la frutta, il pane, la pasta e i cereali consigliati.

Le proteine animale:

 

1.   LA CARNE, preferibilmente seguendo l'ordine come segue:

IL PESCE: ottima fonte di grassi polinsaturi omega 3 è perfettamente in linea con tali raccomandazioni.
TACCHINO: carne bianca senza colesterolo
POLLO: carne bianca ma comunque " carne" senza alcuna proprietà particolare
VITELLO: identico al pollo
MAIALE: solo la carne magra (il muscolo Longissimus Dorsi)
I CROSTACEI: sono poveri di grassi, ricchi di minerali, vitamine e acidi grassi polinsaturi. Contengono molto colesterolo, ma in una forma che viene poco assorbita dal' organismo. Comunque è molto probabile contengano alte quantità di tossine accumulatesi nell' acqua, perché sono delle speci che cumulano metalli pesanti, i tossici organo fosforea e organo cloruri. Consumo di crostacei: una volta ogni due settimane, ma non di più.

2. LATTE E PRODOTTI LATTE:

LATTE: POCO GRASSO
FORMAGGIO: FRESCO CON POCO GRASSO
YOGURT: SENZA CHIMICI, SENZA PROBIOTICI (vedi l'articolo sullo yogurt probiotico), SENZA FRUTTA AGGIUNTA E SENZA ZUCCHERO
UOVA al contrario dell'opinioni degli altri, non c'è giustificazione per abbandonare il consumo! Ricco di proteine di alta qualità, lecitine, fosforo, calcio e ferro, a mio parere, l'uovo rimane sempre un alimento essenziale per la dieta. Le uova possono provocare disturbi solo alle persone che hanno calcoli al fegato, perché aumentando le contrazioni della cistifellea può favorire coliche biliari. Per il resto, si tratta di un alimento che può essere tranquillamente consumato, anche con malattie al fegato, rispettando i limiti e il modo sano di cucinare. Meglio non consumare più di 4 uova alla settimana (due alla volta). Comunque, cambiare solo il modo di cucinarle: invece di mettere burro o olio, si mette ACQUA nella pentola!

Utilizzare meno grassi
I grassi sono un costituente essenziale della nostra alimentazione, perché contengono sostanze importanti come alcuni acidi grassi essenziali e vitamine A, D ed E (note anche come antiossidanti). Vanno però assunti in quantità controllata per il loro elevato contenuto di calorie. E'consigliabile usare olio di arachidi e olio extravergine di oliva: non condire mai a occhio, ma dosarlo con i cucchiaini (quattro-sei cucchiaini al giorno vanno bene). VIETATO far friggere l' olio! L'olio per condire si usa sempre crudo. Per fare un "soffritto" (per esempio una verdura cotta ripassata in padella o un condimento per la pasta), l'olio viene diluito con un po' di acqua o di vino bianco. L' aglio, la cipolla, il peperone o altre spezie, più un pizzico di sale si aggiungono in padella e vengono cucinate tanto tempo fino a che la parte acquosa non è evaporata.

Ridurre gli zuccheri semplici.
Gli zuccheri "semplici nell'alimentazione sono certamente uno dei principali responsabili dell'aumento di peso. Si devono ridurre drasticamente o meglio eliminare gli zuccheri contenuti nei dolci (che sono anche ricchi di grassi), mentre vanno bene gli zuccheri contenuti nella frutta. L'ideale sarebbe rinunciare anche al classico cucchiaino di zucchero nel caffè. Per prima cosa si può sostituire lo zucchero normale con lo zucchero di frutta (fruttosio) e poi provare a ridurre poco a poco la quantità di fruttosio aggiunta quotidianamente nella tazzina in modo da "allenare" progressivamente il gusto ad un sapore meno dolce. Infine, la tazza di caffè si può "macchiare" regolarmente con un po' di latte. Abbandonare il consumo di pane, pasta o patate come consigliano le diete " miracolose" è sbagliato. I carboidrati complessi che sono contenuti nella pasta, nel pane, nelle patate, nei cereali in genere e nei legumi sono essenziali per l'alimentazione e devono essere consumati regolarmente, anche tutti i giorni, una volta al giorno. Infatti contengono una forma complessa di zuccheri (l'amidone) a lento assorbimento. Il pane è anche una fonte di vitamine del complesso B, fosforo, magnesio e fibre, presenti soprattutto nel pane integrale o semi-integrale. La crusca, abbondante nel pane più scuro, ha proprietà utili per le funzioni intestinali e per alleviare il senso di fame. I negozi vendono anche pane e pasta "senza glutine", che pretendono di avere anche uno scarso contenuto di amido, ma siccome non ho mai visto delle analisi e certificati rispetto alla concentrazione dei carboidrati nel prodotto finale.....???!!!! ...credo invece, sia vero per il pane o la pasta fatti con mais e non con il grano.

CONDIMENTI
IL SALE: è consigliabile un controllo dell'assunzione di sale (inferiore a 6 grammi al giorno, includendo qui anche il sale contenuto nelle olive o altri alimenti già salati)
LE ERBE AROMATICHE: è molto importante imparare ad usare le erbe aromatiche, primo perché sono delle piante con alte proprietà curative e secondo, perché apportano gusto e sapori ai piatti senza aumentarne l'apporto calorico. Rimangano sempre preferite le erbe aromatiche fresche a quelle secche. Per quelle secche si usa la doppia quantità.
Usare liberamente per la cottura dei cibi erbe aromatiche e limone. Le erbe aromatiche esaltano particolarmente il sapore di alcuni cibi come carne, pesce, uova e verdure, mentre il limone permette di rendere più tenere le marinate di carne e pesce. Il limone è un ottimo condimento privo di calorie: la sua acidità ha la proprietà di rendere le carni tenere e la sua scorza grattugiata dona sapore e digeribilità non solo a creme e dolci, ma anche a scaloppine, pesce al forno e pasta asciutta. Sono vietate tutti tipi di condimenti "HOT" (pepe, peperoncino, chili, ecc)

Rispettare un "ritmo" alimentare
È sempre importante seguire un "ritmo" nella alimentazione quotidiana, aggiungendo ai tre pasti fondamentali (colazione, pranzo e cena) al massimo due spuntini.
Gli spuntini possono essere fatti con latte (per esempio un cappuccino) o un vasetto di yogurt, un piccolo panino farcito con verdura.
Osservare tutti i giorni questo ritmo è importante perché limita gli eccessivi sbalzi di glicemia che si determinano stando più di 3-4 ore a digiuno e impedisce di arrivare ai pasti principali con una fame accentuata.
La scelta degli orari per gli spuntini è assolutamente soggettiva e può variare da giorno a giorno. È consigliabile fare lo spuntino "più sostanzioso" nel momento della giornata in cui sei più vulnerabile al cosiddetto "buco nello stomaco".

Bere molta acqua
Bere abitualmente molti liquidi è importante perché aiuta a stimolare la diuresi, cioè l'eliminazione attraverso l'urina dell'acqua e tossine eventualmente accumulatesi nel corpo. I liquidi permessi sono acqua, tisane o tè senza zucchero. È consigliabile bere moderatamente prima dei pasti, non bere durante i pasti e bere abbondantemente lontano dai pasti.
Fare regolare attività fisica
Circa un' ora al giorno di movimento, insieme ad un'alimentazione corretta è sufficiente per perdere i chili in eccesso e anche per accelerare la guarigione. Camminare tutti i giorni per circa 30-40 minuti, a passo regolare ma senza soste, fare regolarmente le scale, dedicare 10 minuti a piccoli esercizi fisici in casa (specialmente nel momento che pensi di coricarti dopo il pasto), pedalare su una bicicletta, ecc, sono alcune semplici opportunità per una attività fisica regolare e molto benefica.

COME SI MANGIA
È importante anche "come si mangia", quindi durante il pasto:
- Non si mangia mai un alimento che non si aggrega o che non piace come gusto.
- Mangiare lentamente e masticare a lungo per assaporare meglio ciò che si mangia per lasciare abbastanza tempo allo stomaco di ricevere correttamente il segnale di sazietà emesso dal cervello. E' di aiuto anche sistemare un piatto, di verdura cruda (carote, sedano,) e mela tagliata a pezzi, messo al centro della tavola, un buon modo per ingannare l'attesa fra una portata e l'altra.
- Non associare mai due "primi piatti" nello stesso pasto e non associare il pane o la pasta con alcuni alimenti come scritto nella prima parte dell' articolo.
- Alzarsi da tavola dopo il pasto ma senza andare a letto prima che siano trascorse due ore dal ultimo pasto.
- Non si deve mai guardare la TV, leggere il giornale, ecc, durante il pasto: spostare l'attenzione dal cibo può pregiudicare il gusto e limitare la soddisfazione di quanto si sta mangiando e, inoltre, i messaggi "stressanti" trasmessi possono alterare la digestione e l' assorbimento degli alimenti.
- Penso che non devo spiegare perché sono vietate le discussioni durante il pasto, iniziare o ascoltare i discorsi a proposito di notizie negative!

Dr. Helene P.

 


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